En dårlig arbejdsstilling, der giver spændin- ger i nakken, for meget skærm-arbejde, der gør dig øm bag øjnene, eller en manglen- de pause, der giver hovedpine og slår dig helt ud af kurs. Som hovedpineramt kan du møde ganske mange triggere på jobbet – og det er ikke altid lige nemt at navigere i sit eget smerteland eller sætte ord på sin ho- vedpine overfor kollegaer og arbejdsgiver.

”Mange hovedpineramte oplever, at det kan give udfordringer at gå på job,” siger psyko- log Trine Zimmer, der har arbejdet på Dansk Hovedpinecenter.

”Når du som hovedpineramt ser helt rask ud, kan omgivelserne nemlig have svært ved at forstå og tage hensyn til dine behov. For at holde fast i arbejdet, og for at hverdagen skal blive så god som mulig, er det derfor en god ide at afprøve, hvilke hensyn og justeringer der kan bidrage til, at arbejdsdagen fungerer bedst muligt,” uddyber hun.

Her får du Trine Zimmers fem fif til, hvordan du passer på dig selv, når du har hovedpine på jobbet:

1. Minimer stress, og finde ba- lance mellem aktivitet og hvile

Prioriter at få ro i krop og sind i løbet af ar- bejdsdagen. Det kan du fx gøre ved at dele større opgaver op i delopgaver, have fokus på én opgave ad gangen og holde pauser i løbet af dagen. Prøv desuden at acceptere, at du ikke nødvendigvis kan det samme, når du har hovedpine, som når du er smertefri. Juster derfor kravene til dine egne præsta- tioner, når du har hovedpine, således at de matcher dine ressourcer.

Energiforvalter du dine ressourcer med omhu, når du med stor sandsynlighed også mere på den lange bane, og du får samtidig mere balance i dit arbejdsliv. Hvis du ignore- rer smerterne, risikerer du omvendt at drive rovdrift på dine energireserver, og du kan komme til at betale en dyr pris, når det bliver

aften eller weekend. Sørg desuden for at ad- skille job og fritid, så du har energi og over- skud til begge dele.

2. Kommuniker dine behov klart og tydeligt til din arbejdsgiver

Det kan være en god ide at bede om et møde med din arbejdsgiver, hvor du eventu- elt tager din arbejdsmiljørepræsentant med under armen. Her kan du kommunikere dine behov klart og tydelig, forklare, hvad der kan trigge dine smerter, og beskrive eller forslå, hvad der kan være hjælpsomt for dig.

Det er naturligt at være nervøs for at åbne op om sin hovedpine på sin arbejdsplads. Men hvis du er glad for dit job, og du har tillid til din chef, kan det være en god ide at tage chancen.

3. Fortæl nogle af dine kollegaer, hvordan du har det

Når du er åben om din hovedpine overfor dine nærmeste kollegaer, har de en knage at hænge dine hovedpinereaktioner på. Det kan fx være, du er mere stille på en slem hoved- pinedag, og ved dine kollegaer, at det er så- dan, det forholder sig, slipper de for at spe- kulere på, om du mon er sur, stresset eller noget helt tredje.

Inden du taler med dine kollegaer om din hovedpine, er det en god ide at tænke igen- nem, hvad du har brug for, de skal vide. Over- vej eventuelt, hvad du selv ville have brug for at vide, hvis du havde en kollega med kroniske smerter, som du ønskede at støtte og hjælpe.

Pas på med at have en forventning om, at dine kollegaer eller din arbejdsgiver skal forstå din hovedpine. Det kan være vanskeligt for folk, der ikke selv har en smertelidelse at forstå, hvordan det er at leve med smerter. Du kan
i stedet hjælpe dem til at forstå, hvordan de helt konkret hjælper og støtter dig, når du har hovedpine. Kontakt evt. Migræne & Hoved- pineforeningen, hvis du leder efter forståelse i et netværk blandt andre hovedpineramte.

4. Vær nysgerrig på, hvad der trigger og lindrer din hovedpine

Lyt til din hovedpine som et signal fra krop- pen, og vær nysgerrig på, hvad der kan trig- ge, forværre og lindre dine smerter. For nog- le giver det mening at tænke på hovedpinen som en ven, der kommer og banker på døren for at fortælle dig, at noget ikke er, som det skal være. Ignorer du din ven, vil vedkommende begynde at banke hårdere og hårdere, og du vil få mere og mere hovedpine.

Hav derfor et åbent øje for, hvilke faktorer der kan trigge din hovedpine, og undersøg om det er muligt at ændre på de forhold i dit arbejde, der kan give hovedpine. Det kan fx være, at du får hovedpine af bestemte lyde, lugte, luftforhold, temperaturer eller lys, og at de rigtige fysiske omstændigheder kan være med til at reducere dine smerter og gøre dit arbejdsliv lidt lettere. Når du navige- rer udenom hovedpine-triggere, får du sam- tidig mulighed for at fordybe dig mere i dit arbejde.

5. Hold rolige pauser

Strukturer din arbejdsdag således, at du hol- der gode pauser i løbet af dagen, eventuelt mellem dine delopgaver, og læg arbejdet helt til side, når du holder pause.

Dine pauser skal bruges til at få ro i krop og sind, og det kan være en god ide at bruge tiden på en kort åndedrætsøvelse, en me- ditation, en massage eller en stund, hvor du bliver bevidst om din krop og din holdning. Brug de teknikker og øvelser, der plejer at hjælpe dig, når du skal slappe af og komme ned i gear.

Rigtig mange hovedpiner forværres, når kroppen er stresset. Derfor er det en god ide at bruge pauser til at skabe den nødvendige ro og balance mellem aktivitet og hvile i løbet af arbejdsdagen.