Når du forholder dig venligt og observerende til din hovedpine og migræne, kan du reducere dine smerter. Sådan fortæller mindfulness-instruktør Dorte Olivarius Koustrup.

Af: Journalist: Anna Franziska

Jeg får aldrig et job, når jeg har så mange smerter. Jeg bliver højst sandsynligt nødt til at aflyse min aftale i morgen, fordi jeg har migræne. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal klare eftermiddagen med mine børn, når mit hoved dunker sådan. ”Bekymringstanker og stress opstår helt naturligt – især når du lider af en hovedpinesygdom, hvor smerten i sig selv er stressende,” siger Dorte Olivarius Koustrup, der er mindfulness- og compassion-guide og blandt andet underviser i mindfulness-baseret stressreduktion. ”I mindfulness arbejder du med at tillade den smerte og de bekymringer, der   opstår. Du øver dig med andre ord i at forholde dig omsorgsfuldt og ikke-dømmende til dine smerter og tillade, hvad end der er her at være her lige nu”, fortsætter hun. Ifølge Dorte Olivarius Koustrup kan den ikke-dømmende opmærksomhed betyde, at du kan undgå at blive hevet dybere ned i dine bekymringer og smerter. Når du forholder dig venligt til smerten, ligesom du ville forholde dig til et barn med smerter, når du ikke ”skælder ud” på smerten og sætter bekymringstanker i gang, undgår du nemlig at spænde yderligere op.  

Men hvad hvis man ikke har lyst til at acceptere sin smerte?

”Det er helt naturligt, hvis det eneste du sommetider kan fokusere på er, at du bare gerne vil være smertefri og i perioder ikke har lyst til at acceptere, at du har ondt. I så fald kan du forsøge at tillade, at det er sådan, du har det lige nu. Mød dine tanker med mildhed i stedet for at blive vred på dig selv over, at du ikke kan tillade dine smerter og være med dem lige nu,” forklarer hun.

Vær bevidst om dine tanker

I mindfulness arbejder man ligeledes med at skabe bevidsthed om sine tankemønstre. Ifølge Dorte Olivarius Koustrup er vi nemlig tit og ofte ikke opmærksomme på de tanker, vi har, og vi kan derfor let komme til at lade tankerne køre på autopilot, hvilket ikke altid er hensigtsmæssigt. ”Har du en tendens til at slå dig selv oveni hovedet over de ting, du ikke kan, når du har hovedpine, kan du eventuelt øve dig i at tale til dig selv, som du ville tale til en god ven, der har smerter. Når du siger ting til dig selv a la ”lad mig have tillid til, at det nok skal gå” eller ”lad mig huske at være venlig ved mig selv”, skaber du en helt anden energi omkring din egen smerte – en energi, der i længden er meget mere behagelig at være i, fordi du forholder dig venligt til dig selv og din hovedpine,” siger hun. Dorte Olivarius Koustrup tilføjer, at du kan forsøge at tillade dine tanker om dine smerter at være her uden at skabe en indre dialog om, hvor meget din migræne eksempelvis begrænser dig. Det kan du fx gøre ved at sætte et udsagn på tankerne, når du opdager dem – ”tanker er på besøg”, ”jeg tænker” eller ”jeg bekymrer mig lige nu”. Herefter kan du prøve at flytte dit fokus og vende din opmærksomhed til et mere neutralt sted på kroppen, fx dit åndedræt, dine håndflader, trædepuderne på dine fødder, læberne eller de dufte og lyde, du oplever lige nu. Det gør du så igen og igen – sætter et udsagn på tanken og vender tilbage til det neutrale sted. ”I mindfulness øver vi os i at vende opmærksomheden hen på nuet, fordi du ganske enkelt bliver gladere og mere rolig af at være med det, der sker her og nu fremfor at bekymre dig om fremtiden,” uddyber hun. Som smertepatient kan du nemlig ifølge Dorte Olivarius Koustrup komme til at identificere dig med din smerte, hvis du udelukkende fokuserer på hovedpinen og hvilke begrænsninger, den sætter for dig. ”Når du har meget hovedpine, har smerten i sagens natur en enorm indflydelse på hele dit liv. Men det er vigtigt at huske på, at du er så meget mere end din smerte. Smerten er på besøg, men du er ikke din smerte.”

Hvilket mindfulness-forløb skal du vælge?

Videnskabelige studier viser, at mindfulness-programmet mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) kan forbedre mental sundhed og reducere stress, angst, depression og kroniske smerter. ”En af de gode ting ved et MBSR-kursus er, at det er et gruppeforløb, hvor du møder andre, du kan spejle dig i. Det kan virke healende i sig selv at erkende, at man ikke er den eneste i verden, der fx er dybt påvirket af kroniske smerter og de begrænsninger, smertesygdommen eventuelt medfører,” siger Dorte Olivarius Koustrup. ”Når det er sagt, er det vigtigt at nævne, at mindfulness langt fra er et quickfix, der med garanti kan reducere din hovedpine resten af livet efter et otte ugers MBSR-kursus. Mindfulness er noget, du skal øve dig i resten af livet.”